Angoisse et peur de mourir : comprendre, apaiser, agir
Une crise d’angoisse peut être extrêmement impressionnante. Le cœur accélère, la respiration change, la poitrine peut se serrer, une sensation inhabituelle apparaît, et le cerveau commence immédiatement à chercher une explication.
« Et si je faisais un malaise ? »
« Et si je perdais le contrôle ? »
« Et si quelque chose de grave m’arrivait ? »
« Et si je mourais ? »
Plus nous surveillons ces sensations, plus elles peuvent prendre de la place. Et plus nous cherchons à éviter tout ce qui pourrait les déclencher, plus notre vie risque progressivement de s’organiser autour de la peur.
L’objectif de ce travail n’est pas de vous promettre que vous n’aurez plus jamais peur. Il consiste à comprendre votre système d’alarme, prendre de la distance avec certaines pensées et retrouver suffisamment de liberté pour que l’angoisse ne décide plus systématiquement à votre place.
Les réflexions et exercices proposés ici s’inspirent notamment de différents principes issus des approches cognitives et comportementales, de l’acceptation, de la défusion, de la pleine présence et du travail sur les valeurs. Ils rejoignent également plusieurs éléments développés par le Dr Philippe Presles dans son ouvrage consacré aux troubles anxieux.
1. Comprendre l’angoisse : un système d’alarme devenu trop sensible
La peur est indispensable. Elle participe à notre protection et nous aide à réagir face à un danger.
Le problème apparaît lorsque ce système devient particulièrement sensible et commence à interpréter une sensation, une pensée ou une situation comme une menace beaucoup plus importante qu’elle ne l’est réellement.
Pour rendre ce mécanisme plus facile à comprendre, imaginons trois personnages.
Le Vigile : celui qui surveille
Le Vigile représente votre système d’alarme. Il cherche à vous protéger.
Mais chez une personne anxieuse, il peut devenir excessivement vigilant. Une accélération du cœur, une sensation étrange, une foule, un ascenseur ou une simple pensée peuvent suffire à déclencher l’alerte.
Le Scénariste : celui qui imagine la catastrophe
Dès que le Vigile sonne, le Scénariste peut commencer son travail :
- « Tu vas t’évanouir. »
- « Tu vas rester bloqué ici. »
- « Quelque chose ne va pas dans ton cœur. »
- « Tu vas perdre le contrôle. »
- « Tu vas mourir. »
Le Pilote : celui qui peut encore choisir
Enfin, il existe le Pilote.
C’est la partie de vous capable de prendre quelques secondes de recul et de constater :
Mon Scénariste commence son film catastrophe.
Je les entends tous les deux.
Mais je peux encore décider de ce que je vais faire. »
Une grande partie du travail consiste progressivement à rendre le volant au Pilote.
2. Revenir au commencement : quand l’angoisse est-elle apparue ?
Un premier exercice consiste à reconstruire l’histoire de votre anxiété.
Demandez-vous :
- Quel est mon premier souvenir d’angoisse ?
- Quel âge avais-je ?
- Où vivais-je ?
- Que se passait-il dans ma famille ?
- Comment se déroulaient l’école ou le travail ?
- Avais-je vécu une séparation ?
- Un décès ?
- Un accident ?
- Une maladie ?
- Un déménagement ?
- Du harcèlement ?
- Une période de fatigue ou d’épuisement ?
- Un choc émotionnel ?
- Une période où je ne me sentais pas en sécurité ?
Il n’est pas indispensable de retrouver un événement spectaculaire. L’anxiété peut aussi être le résultat de plusieurs facteurs qui se sont accumulés.
« Juste avant que les angoisses commencent, qu’est-ce qui avait changé dans ma vie, dans mon corps, dans mes relations ou dans mon sentiment de sécurité ? »
3. Cartographier les situations qui vous apaisent et celles que vous redoutez
Prenez une feuille et listez les principales situations de votre quotidien.
Par exemple :
- être seul(e) ;
- sortir de chez soi ;
- conduire ;
- prendre l’autoroute ;
- prendre un ascenseur ;
- être dans une foule ;
- faire ses courses ;
- aller au restaurant ;
- prendre l’avion ;
- aller au cinéma ;
- être loin d’un lieu familier ;
- dormir seul(e) ;
- ressentir une sensation physique inhabituelle ;
- prendre la parole ;
- attendre chez un médecin.
Pour chacune, donnez deux notes :
Évitement : 0 à 10
Ces deux mesures ne racontent pas exactement la même chose. Une situation peut provoquer un inconfort modéré mais être totalement évitée depuis plusieurs années.
4. L’évitement : le soulagement immédiat qui peut rétrécir toute une vie
Lorsqu’une situation déclenche une forte angoisse, l’envie naturelle est de partir.
Vous quittez le magasin. Vous évitez l’autoroute. Vous choisissez toujours une place près de la sortie. Vous vous faites livrer. Vous annulez. Vous restez chez vous.
À court terme, cela soulage.
Mais le cerveau peut également apprendre :
La zone dans laquelle vous vous sentez en sécurité peut alors devenir de plus en plus petite.
Posez-vous trois questions :
- Qu’est-ce que je ne fais plus à cause de mes peurs ?
- Combien cela me coûte-t-il aujourd’hui ?
- Mes stratégies actuelles me rapprochent-elles de la vie que je souhaite ou m’en éloignent-elles ?
5. Faites un « arrêt sur image » avant de réagir
Lorsque l’angoisse apparaît, essayez de ne pas immédiatement agir.
Observez pendant quelques secondes :
- Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ?
- Quelle émotion est présente ?
- Quelle pensée vient d’apparaître ?
- Quelle catastrophe mon cerveau est-il en train de prédire ?
- Qu’est-ce que j’ai immédiatement envie de faire ?
Vous créez alors un espace entre ce qui se produit et la manière dont vous allez y répondre.
6. La défusion : apprendre à observer une pensée au lieu de lui obéir
La défusion est probablement l’une des compétences les plus importantes de ce travail.
Lorsque nous sommes très anxieux, une pensée peut rapidement être vécue comme une réalité.
Par exemple :
Le cerveau peut presque immédiatement transformer cette pensée en :
La défusion consiste à créer une petite distance.
Essayez :
Vous ne cherchez pas à prouver que votre pensée est fausse.
Vous constatez simplement :
« Ceci est une pensée produite par mon esprit. »
Exemples pratiques de défusion
| Pensée automatique | Défusion possible |
|---|---|
| « Je vais mourir. » | « Voilà ma peur de mourir qui revient. » |
| « Je vais faire un malaise. » | « Mon Scénariste vient de lancer le scénario du malaise. » |
| « Je vais perdre le contrôle. » | « Je remarque la pensée : “je vais perdre le contrôle”. » |
| « Cette douleur est forcément grave. » | « Mon cerveau donne immédiatement à cette sensation l’explication la plus inquiétante. » |
| « Tout le monde va voir que je panique. » | « Voilà ma peur du regard des autres qui vient de se manifester. » |
| « Il ne répond pas, il m’abandonne. » | « Mon esprit transforme actuellement un silence en scénario d’abandon. » |
| « Je ne m’en sortirai jamais. » | « Je remarque que mon cerveau me raconte actuellement l’histoire selon laquelle je ne m’en sortirai jamais. » |
Une question particulièrement utile
Exemple :
Réalité : mon cœur bat vite.
Interprétation : « je vais faire un infarctus ».
Ou :
Réalité : je suis dans un ascenseur.
Interprétation : « je vais être bloqué, manquer d’air et perdre le contrôle ».
La défusion aide à ne plus confondre automatiquement les deux.
7. Donner un personnage à sa peur
Pour certaines personnes, personnifier le mécanisme permet de prendre encore davantage de distance.
Vous pouvez ainsi reconnaître :
- le Vigile, qui déclenche l’alarme ;
- le Scénariste, qui imagine la catastrophe ;
- le Pilote, qui observe et décide.
Lorsque la peur arrive :
Puis :
Et enfin :
Le but n’est pas de ridiculiser la souffrance. Il est de créer une distance entre vous et ce que produit votre anxiété.
8. Accepter la présence de l’angoisse plutôt que lui déclarer la guerre
Face à une peur, nous pouvons avoir envie de nous dire :
« Il faut absolument que cela disparaisse. »
« Je ne dois pas avoir peur. »
« Arrête ! »
« Pars ! »
Mais combattre constamment l’angoisse oblige aussi à constamment vérifier si elle est encore là.
Essayez parfois une posture différente :
Je ne l’aime pas.
Mais je peux lui laisser un peu de place sans immédiatement chercher à la supprimer. »
Accepter ne signifie pas aimer, vouloir ou se résigner.
Cela signifie simplement arrêter de consacrer toute son énergie à lutter contre le fait qu’une émotion soit déjà présente.
9. Revenir à la respiration
Une respiration calme peut servir de point de recentrage.
Évitez de chercher à remplir vos poumons de manière excessive. Laissez plutôt la respiration rester confortable.
Vous pouvez par exemple observer :
- l’air qui entre ;
- l’air qui ressort ;
- le ventre qui se soulève puis redescend ;
- la durée de l’expiration ;
- les sensations corporelles qui changent progressivement.
Certaines personnes apprécient un rythme d’environ 3 secondes d’inspiration et 3 secondes d’expiration. D’autres préfèrent la cohérence cardiaque ou simplement une respiration plus lente et naturelle.
10. Auto-stimulation visuelle douce
Certaines personnes apprécient également quelques mouvements oculaires horizontaux lents.
La tête reste relativement immobile et le regard se déplace tranquillement de droite à gauche pendant quelques secondes, puis s’arrête.
Ces mouvements sollicitent les systèmes visuels, attentionnels et oculomoteurs. Ils peuvent être utilisés comme exercice personnel de recentrage.
11. Passer du mode réaction au mode choix
Imaginez deux chemins.
Peur → réaction immédiate → évitement → soulagement → nouvelle peur → nouvel évitement.
Peur → arrêt sur image → observation → défusion → acceptation → choix → action.
Le moment où vous changez de direction constitue un véritable point de pivot.
Cela peut être très simple :
Ou :
12. Posez-vous régulièrement : « Où suis-je maintenant ? »
Quand une situation vous envahit, posez-vous trois questions.
1. Où se trouve mon attention ?
Suis-je réellement ici ?
Ou suis-je :
- dans une catastrophe future ?
- dans un souvenir du passé ?
- dans une sensation corporelle que je surveille sans arrêt ?
- dans une pensée qui occupe toute ma bande passante mentale ?
2. Que suis-je en train de faire de mon inconfort ?
Est-ce que je peux l’observer ?
Ou suis-je déjà en train d’organiser toute ma conduite pour le faire disparaître ?
3. Quelle direction ai-je envie de prendre ?
Est-ce que mon comportement actuel sert uniquement ma peur ?
Ou sert-il également ce qui compte réellement pour moi ?
13. Ne pas attendre d’avoir confiance avant d’agir
Une phrase revient souvent :
Mais très souvent, la confiance se construit précisément dans l’autre sens.
Nous gagnons en assurance en agissant.
On n’apprend pas à conduire avant de commencer à conduire. On ne devient pas à l’aise à ski avant d’avoir skié.
La question devient donc :
14. Changer de rôle : « Suis-je dans le bon film ? »
Nous ne nous comportons pas exactement de la même façon avec notre conjoint, nos enfants, un ami, notre employeur, un client ou un inconnu.
Nous possédons donc déjà plusieurs façons de nous comporter.
Lorsque vous sentez qu’un ancien automatisme prend le dessus, demandez-vous :
Puis :
Plus calme ?
Plus affirmée ?
Plus patiente ?
Plus spontanée ?
Plus bienveillante ?
Plus libre ?
Changer de rôle ne signifie pas devenir quelqu’un d’autre.
Cela consiste à utiliser volontairement une autre partie de vos capacités comportementales.
15. Chercher les croyances profondes qui alimentent certaines réactions
Certaines situations semblent toujours déclencher la même réaction.
Pour les comprendre, utilisez cette séquence :
Exemple :
Situation : mon conjoint ne répond pas à mon message.
Pensée : « Il m’oublie. »
Émotion : peur + colère.
Comportement : reproches.
Puis demandez-vous :
Quatre grandes familles de croyances peuvent apparaître
Sécurité :
- « Je suis fragile. »
- « Je suis vulnérable. »
- « Je ne peux faire confiance à personne. »
Contrôle :
- « Je suis impuissant. »
- « Je suis incapable. »
- « Je ne peux pas gérer. »
Estime de soi :
- « Je ne suis pas assez bien. »
- « Je ne vaux rien. »
- « Je suis inférieur aux autres. »
Culpabilité et légitimité :
- « Je ne mérite pas d’être aimé. »
- « Je suis coupable. »
- « Je suis un imposteur. »
- « Je ne suis pas légitime. »
16. Entraîner son défenseur intérieur
Pour chaque croyance négative, recherchez une formulation plus équilibrée.
« Je ne vaux rien » peut devenir :
« Je suis incapable » peut devenir :
« Je ne suis pas légitime » peut devenir :
Mais évitez de vous contenter d’une phrase répétée mécaniquement.
Cherchez des faits réels.
Chaque soir, trouvez deux ou trois événements qui soutiennent votre nouvelle croyance :
- j’ai aidé quelqu’un ;
- j’ai osé dire non ;
- une personne m’a demandé conseil ;
- j’ai terminé une tâche ;
- j’ai pris une initiative ;
- j’ai réussi quelque chose que j’aurais auparavant évité ;
- j’ai eu un échange agréable ;
- j’ai respecté l’un de mes besoins.
17. L’auto-compassion : ne pas détruire ses progrès au premier échec
Il y aura probablement des jours plus faciles que d’autres.
Une peur pourra revenir. Vous pourrez annuler une sortie. Vous pourrez vous sentir moins solide.
Cela ne signifie pas que tout votre travail a disparu.
« J’ai encore échoué. »
Par :
« Qu’est-ce que cette expérience peut m’apprendre pour la prochaine fois ? »
La régularité est plus importante que la perfection.
18. Retrouver ce qui compte réellement pour vous
Posez-vous une question essentielle :
Avez-vous renoncé à :
- des voyages ?
- des sorties ?
- des promenades ?
- des amis ?
- certaines relations ?
- des projets professionnels ?
- des activités ?
- de l’autonomie ?
Puis complétez :
Vous venez peut-être de faire apparaître une partie de vos valeurs.
Qu’est-ce qui compte vraiment pour vous ?
Cela peut être :
- la liberté ;
- l’amour ;
- la famille ;
- les enfants ;
- l’amitié ;
- la transmission ;
- la nature ;
- la créativité ;
- l’autonomie ;
- la spiritualité ;
- le partage ;
- l’apprentissage ;
- la santé ;
- la découverte ;
- la réalisation personnelle.
Puis demandez-vous :
19. Et si personne ne vous jugeait ?
Prenez une feuille et répondez sincèrement :
Ne vous préoccupez pas immédiatement de la faisabilité.
Commencez par identifier la direction.
Puis :
- Puis-je commencer maintenant ?
- Dois-je préparer quelque chose auparavant ?
- Puis-je avancer par étapes ?
- Que puis-je faire quelques heures par semaine ?
Un projet à long terme peut rester vivant plusieurs années avant de devenir pleinement réalisable.
20. Repérer le stress inutile du quotidien
Certaines journées sont remplies de situations sans véritable enjeu dans lesquelles nous produisons pourtant énormément de tension.
Par exemple :
- faire les courses en courant ;
- manger trop vite ;
- s’énerver dans les embouteillages ;
- faire le ménage dans l’urgence ;
- enchaîner les mails sans pause ;
- vouloir absolument tout terminer immédiatement.
Demandez-vous :
Certaines tâches ordinaires peuvent devenir de véritables exercices de pleine présence.
21. S’entraîner lorsque tout va bien
N’attendez pas une crise importante pour pratiquer.
Entraînez régulièrement :
- la respiration calme ;
- la marche ;
- l’activité physique ;
- la méditation ou la pleine présence ;
- la défusion face aux petites pensées agaçantes ;
- l’acceptation de petites frustrations ;
- les interactions sociales simples ;
- la capacité à dire non ;
- l’exposition progressive aux situations encore évitées.
Votre cerveau apprend beaucoup par répétition.
22. Et dans les TOC ?
Dans le trouble obsessionnel compulsif, une obsession provoque une forte tension, puis une compulsion est utilisée pour tenter de la neutraliser.
Cela peut être :
- vérifier ;
- compter ;
- répéter ;
- demander sans cesse à être rassuré ;
- effectuer des gestes précis ;
- réaliser mentalement certains rituels.
Le soulagement immédiat renforce malheureusement parfois le besoin de refaire le rituel.
Le travail thérapeutique peut notamment intégrer une exposition avec prévention de la réponse : s’exposer progressivement au déclencheur sans réaliser la compulsion habituelle.
23. Élargir à nouveau son regard sur le monde
L’anxiété entraîne naturellement l’attention vers ce qui pourrait aller mal.
Le danger.
La maladie.
L’imprévu.
La mauvaise nouvelle.
Le risque.
Mais le danger n’est jamais toute la réalité.
Entraînez-vous également à remarquer :
- un sourire ;
- un rayon de soleil ;
- une personne agréable ;
- un animal heureux de vous voir ;
- un moment de calme ;
- la nature ;
- un rire ;
- un repas agréable ;
- une petite réussite ;
- une attention reçue.
Il ne s’agit pas de nier ce qui est difficile.
Il s’agit de faire en sorte que votre regard sur le monde devienne plus large que votre peur.
24. Deux questions pour terminer
Qu’est-ce que j’aime dans mon passé ?
Quels souvenirs, personnes, lieux, qualités, expériences ou moments méritent encore de nourrir mon présent ?
Qu’est-ce que j’ai envie d’emporter dans mon avenir ?
Quelles personnes ?
Quelles valeurs ?
Quels projets ?
Quelle manière de vivre ?
Quelle version de moi-même ?
25. Votre protocole pratique lorsque l’angoisse apparaît
-
STOP.
Je ne réagis pas immédiatement. -
J’OBSERVE.
Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ? -
JE NOMME.
Quelle peur vient d’apparaître ? -
JE DÉFUSIONNE.
« Je remarque que mon cerveau me raconte que… » -
J’ACCUEILLE.
Cette émotion peut être présente quelques instants. Je ne suis pas obligé de la supprimer immédiatement. -
JE RESPIRE.
Je reviens doucement à une respiration confortable. -
JE REPÈRE L’ÉVITEMENT.
Qu’est-ce que la peur voudrait me faire éviter ? -
JE REGARDE MES VALEURS.
Qu’est-ce qui compte réellement pour moi ? -
JE CHOISIS.
Quelle petite action correspond à la vie que j’ai envie de construire ? -
J’AGIS.
Même imparfaitement.
26. Votre tableau d’auto-observation
Vous pouvez remplir ce tableau après une situation importante.
| Situation | Pensée | Émotion | Croyance | Réaction habituelle | Nouveau choix |
|---|---|---|---|---|---|
| Que s’est-il passé ? | Qu’est-ce que mon cerveau m’a raconté ? | Qu’ai-je ressenti ? | Quelle croyance profonde a pu être activée ? | Qu’aurais-je normalement fait ? | Qu’ai-je décidé de faire différemment ? |
27. Quand comprendre ne suffit pas : l’intérêt d’un accompagnement global
Il est parfois possible de comprendre intellectuellement beaucoup de choses et pourtant de continuer à se sentir bloqué.
Parce que nous ne sommes pas uniquement constitués de pensées.
Le stress prolongé peut aussi s’accompagner de fatigue, de tensions corporelles, d’un sommeil perturbé, d’une respiration haute ou d’une impression permanente d’être sur ses gardes.
C’est pour cette raison que, dans ma pratique, je privilégie une approche globale et individualisée de la personne.
Selon les besoins, ma sensibilité et celle de la personne accompagnée, le travail peut intégrer :
- écoute et compréhension de l’histoire personnelle ;
- travail autour du vécu émotionnel ;
- respiration et recentrage ;
- approches corporelles ;
- acupression ;
- magnétisme ;
- bioénergie ;
- travail de relaxation ;
- approche énergétique ;
- travail autour des centres énergétiques et des chakras lorsqu’il correspond à la sensibilité de la personne.
L’objectif est d’aider la personne à retrouver davantage de stabilité, de compréhension de son fonctionnement et de liberté dans son quotidien.
Ces pratiques sont complémentaires. Elles ne se substituent jamais à un diagnostic, un traitement ou un suivi médical ou psychologique lorsqu’ils sont nécessaires.
28. Quand demander un avis médical ou psychologique ?
Une évaluation professionnelle est particulièrement importante lorsque :
- les crises d’angoisse deviennent très fréquentes ou très intenses ;
- vous ne sortez presque plus de chez vous ;
- votre quotidien, votre travail ou vos relations sont fortement altérés ;
- vous souffrez d’une dépression importante ;
- un traumatisme reste extrêmement envahissant ;
- les TOC prennent plusieurs heures par jour ;
- vous avez des idées suicidaires ou l’impression de ne plus pouvoir faire face.
Conclusion : reprendre le volant
Peut-être que la bonne question n’est finalement pas :
Mais :
Votre Vigile pourra encore sonner.
Votre Scénariste inventera peut-être encore quelques catastrophes.
Mais vous aurez progressivement appris à reconnaître leur voix.
Observer.
Nommer.
Défusionner.
Accepter.
Choisir.
Agir.
Recommencer.
Le véritable objectif n’est pas uniquement d’avoir moins peur.
Il est de retrouver une vie qui ne soit plus organisée autour de ce que vous redoutez, mais autour de ce qui compte réellement pour vous.
Vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné(e) ?
Certaines étapes peuvent être difficiles à franchir seul(e). Un regard extérieur, une écoute attentive et une approche personnalisée peuvent permettre de mieux comprendre ce qui entretient certaines tensions et de retrouver progressivement davantage d’équilibre.
Je vous accompagne au cabinet de Châteauneuf-Val-Saint-Donat, dans les Alpes-de-Haute-Provence, à travers une approche globale associant notamment écoute, travail corporel, magnétisme et bioénergie.
Guillaume DI IORIO
Psycho-magnétiseur – Bioénergéticien – Géobiologue
Les informations et pratiques présentées dans cet article ont une vocation informative et d’accompagnement au mieux-être. Elles ne remplacent jamais un diagnostic, un traitement, un avis médical ou une prise en charge psychologique adaptée.
